Rejeitam os legumes, a fruta volta sempre para casa (muitas vezes pisada) e metade do almoço fica por comer. Quantas vezes os ouvimos reclamar com o que levaram na lancheira para o dia de hoje. Entre a correria das manhãs em dias de escola, nem sempre há tempo para preparar os lanches mais nutritivos, sem falar da falta de ideias.

Garantir que as crianças têm uma alimentação equilibrada durante o período escolar está entre as tarefas mais complicadas de qualquer pai. Mas a educação alimentar é fundamental para os futuros hábitos alimentares da criança e determinante para a saúde – convém não esquecer que Portugal está no top 5 dos países europeus com maior taxa de obesidade infantil.

Escolha alternativas, mais saudáveis mas não menos divertidas, para colocar dentro do saco térmico que todos os dias o seu filho leva para a escola. Estas são as sete fórmulas secretas para preparar lancheiras deliciosas e saudáveis para os mais pequenos.

1. Lancheiras completas e nutricionalmente equilibradas

As crianças gastam muita energia e, por isso, a lancheira deve garantir a reposição da mesma ao longo do dia. Combine nutrientes construtores (fontes de proteínas), reguladores (vitaminas e minerais) e energéticos (hidratos de carbono). É importante que as quantidades sejam proporcionais às necessidades da criança.

2. Lanche da manhã e da tarde mais saudáveis. E água, muita água

Peças de fruta, ovo cozido, frutos secos, pão, fruta desidratada e (sempre!) uma garrafa de água. Deixe de lado as bolachas, os bolos e os chocolates e opte por estas alternativas que dão energia e saciam por mais tempo. Na fruta, fuja do comum – das maçãs e bananas –, e coloque fruta variada – uvas, morangos, melancia ou melão em pedaços – e de preferência da época. Evite que o lanche da manhã e da tarde sejam idênticos para não cair em monotonia e desinteresse.

3. Escolhas democráticas

Leve o seu filho às compras e elabore o menu do dia ou da semana em conjunto. Assim estimula o consumo e confere à criança certa autonomia e independência. A alimentação deve ser o mais saudável possível, mas é importante ter em conta os gostos da criança e abrir algumas exceções. Explique o motivo pelo qual o tipo de lanche ou almoço menos saudável não deve fazer parte da alimentação diária, mas dê a opção de o incluir de vez em quando: um dia não são dias.

4. Alimentos a evitar

Para além dos snacks que colocamos em cima, evite acrescentar à lancheira refrigerantes, batatas fritas e outros alimentos processados. Escolha alimentos que possam ser consumidos de forma segura, sem necessidade de refrigeração contínua. Por exemplo, muito dificilmente os iogurtes vão manter a frescura durante todo o dia. Molhos nas sandes ou saladas também devem ser evitados. A não ser que sejam bem acondicionados, evite-os. Verifique sempre a validade e as condições de armazenamento e conservação na hora da compra. Atenção também aos pormenores: opte por embalar a fruta e os snacks em folha de alumínio para garantir a conservação.

5. Atenção ao tipo de lancheira

Uma lancheira térmica é o ideal para manter a temperatura dos alimentos. Deve ser prática, simples e de tamanho adequado para transportar refeições completas e bem distribuídas. Mantenha-a sempre limpa.

6. A idade importa

Dos 3 aos 6 (pré-escolar), estamos perante uma fase de transição e de descoberta. Deve oferecer tipos de alimentos diversificados para a criança experimentar. Cereais integrais, vegetais, leite e derivados, cenoura e manga são alimentos essenciais para fornecer nutrientes como o zinco, ferro, cálcio e vitamina A. Dos 7 aos 10 (fase escolar), a atividade física e o crescimento estão em alta. Usufruem de maior independência, por isso, deve estar atento ao que consomem. Na lancheira devem constar particularmente alimentos fonte de cálcio e vitamina D – leite e queijos. A partir dos 11 (adolescência), a criança está numa fase de alterações físicas, comportamentais e psicológicas. Os alimentos fonte de vitaminas do complexo B – leite e ovos – e vitamina A – alimentos de cor alaranjada – devem ser privilegiados.

7. Felicidade acima de tudo

Faltam ideias? Não consegue fugir da lancheira aborrecida de sempre? A revista Sabe Bem deste mês tem o guia de refeições indispensáveis para os almoços e lanches divertidos, variados e saudáveis para levar para a escola. Esta edição apresenta 53 receitas simples e muito práticas, que vão ajudar a descomplicar o seu dia-a-dia e que os mais novos vão adorar. Encontre-a nas lojas Pingo Doce.